So geht vegane Sporternährung

Die vegane Ernährung ist mittlerweile voll im Trend. Auch im Profisport steht die vegane Ernährung auf dem täglichen Speiseplan. So ernähren sich zum Beispiel bekannte Sportler wie die Bodybuilding- und Hollywood-Legende Ralf Moeller oder der Strongman Patrik Baboumian ausschließlich vegan. Und „Ja“ Sport und die pflanzenbasierte Ernährung passen perfekt zusammen. In diesem Beitrag möchte ich euch zeigen, worauf es dabei ankommt.

Ernährung im Sport

Wenn du sportlich aktiv bist, benötigt dein Körper eine besondere Ernährung und vor allem mehr Energie, die du über die Kohlenhydrate aufnimmst. Gerade die Kohlenhydrate und Fette verbrennt dein Körper bei körperlichen Aktivitäten. Dahingegen verbrennt dein Körper nur geringe Mengen an Eiweiß. Da die pflanzenbasierte Ernährung einen besonders hohen Anteil an Kohlenhydraten, antioxidativ wirkenden Pflanzenstoffen und Vitaminen enthält, ist sie für dich als Sportler genau richtig.

Kohlenhydrate:

Je nachdem was du für Sport treibst, verbrennt dein Körper unterschiedlich Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß. Bei einer intensiven Trainingseinheit werden vor allem Kohlenhydraten verbrannt. Achte daher, dass du etwa 55 bis 75 Prozent der Kalorien über Kohlenhydrate aufnehmen., wie z.B.:

  • Vollkornprodukten
  • Hülsenfrüchten
  • Obst & Gemüse

Fett:

Bei Langen und nicht ganz so intensiven Sporteinheiten verbrennt dien Körper eher Fett. Da die meisten von euch eh das Fett loswerden wollen, müsste du in diesem Falle nicht mehr Fett zu dir nehmen als sonst. Der allgemeine Fettanteil in deiner Ernährung sollten zwischen 10 bis 30 Prozent deiner tägliche Kalorienzufuhr betragen.

Proteine:

Machst du eher Kraftsport, um deine Muskeln wachsen zu lassen, braucht dein Körper mehr Proteine. Diese kannst du über verschieden pflanzenbasierte Proteinquellen zu dir nehmen, wie:

  • Hülsenfrüchte (z.B.: Kichererbsen, Bohnen & Linsen)
  • Tofu, Seitan & Tempeh
  • Volkorngetreide
  • Nüsse & Samen
  • Fleischalternativen (z.B. auf Basis von Erbsenprotein oder Jackfruit)

Natürlich kannst du auch den ein oder anderen vegane Proteinshake oder Riegel dir gönnen, um deinen Proteinhaushalt aufzufüllen. Achte darauf, dass du etwa 10 bis 15 Prozent deiner täglichen Kalorien aus Proteinen bestehen.

Vitamine und Mineralien

Die pflanzenbasierte Ernährung sorgt für eine optimale Leistungsfähigkeit und Regeneration. Hierfür sind gerade die Mikronährstoffe verantwortlich. Denn ohne die Mikronährstoffe kann dein Stoffwechsel und Immunsystem nicht optimal laufen. Achte daher auch auf die kritischen Nährstoffe bei einer vegannr Ernährung. Gerade das Vitamin B12, welches dein Körper benötigt, kommt nur in tierischen Produkten vor. Daher solltest du hier auf gewisse Präparate zurückgreifen, die deinen Körper mit dem Vitamin B12 ausreichen versorgen.

Durch den Sport hast du nicht nur einen höheren Enertgieumsatz. Denn durch dein Schweiß- und Urinverlust hast du auch einen Mehrbedarf an anderen ausgewählten Nährstoffen, wie zum Beispiel Eisen. Gerade Frauen leiden oft schon so unter einem Eisenmangel. Einige Hinweise deuten wohl auch daraufhin, dass bei veganen Sportler:innen der Eisenbedarf höher als bei nicht Sportler:innen ist. Das gilt auch für

  • Zink
  • Kalzium
  • und anderen B-Vitaminen

Tipp: Am besten berätst du dich mit deinem Arzt / deiner Ärztin und lässt ein Blutbild machen, um deinen genauen Haushalt an Vitaminen & Mineralien zu bestimmen. So weißt du genau, welche Nahrungsergänzungen du zu dir nehmen solltest, um deinen tatsächlichen Mangel auszugleichen, um so eine Verbesserung der Leistung bewirken zu können. Das gilt übrigens auch für eine Mischkost-Ernährung.

Supplemente im Sport

Mittlerweile gibt es verschieden Supplemente in Form von Pulvern, Kapseln & Co, die dir als Sportler:in als wahre Leistungswunder verkauft werden. Aber im Grunde gilt für Vegane Sportler:innen und Bewegungsmuffel die allgemeine Empfehlungen der veganen Ernährungspyramide. Dennoch können Supplemente auch für dich Sinnvoll sein. Wenn deine Ernährung zum Beispiel nicht ausreichend ist, um die ausreichende Zufuhr an Nährstoffen zu gewährleisten, kannst du dies mit Supplemente ausgleichen, die dir dann im Sport auch Vorteile bringen können.

Fazit:

Die vegane Ernährung ist nicht nur für die Tiere und die Umwelt gut. Auch dein Körper dankt es dir. So kannst du Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen vorbeugen. Und du verzichtest außerdem auf schädlichen Inhaltsstoffen bei tierischen Produkten, wie zum Beispiel:

  • Gesättigte Fettsäuren
  • Cholesterin
  • Antibiotika-Rückstände
  • polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe (PAK)

Im Grunde ist die Vegane Ernährung eine Win-win-Situation für Tier, Umwelt und Mensch. Achte nur darauf, dass du dich ausgewogen ernährst, um alle wichtigen Vitamine & Mineralien zu dir zunehmen. Wenn du dir nicht ganz sicher sein solltest, ob dein Körper ausreichend mit den wichtigen Nährstoffen versorgt ist, dann konsultiere am besten immer einen Arzt. Nur so kannst du dir 100 Prozentig sicher sein.

Foto: pixabay.com (ID 3697014)

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