Die Top 5 Ernährungstrends

Mehr als 50 Prozent aller Deutschen über 18 Jahre sind laut einer Veröffentlichung des Statistischen Bundesamts übergewichtig. Im Jahr 2017 wiesen exakt 53 Prozent einen Body-Mass Index von mehr als 25 auf. Dieser Wert, der sich nach der einfachen Formel Gewicht geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat errechnet, wird von der Weltgesundheitsorganisation WHO als Indikator anerkannt. 16 Prozent aller Deutschen gelten als adipös, also krankhaft fettleibig und weisen eine BMI von mindestens 30 auf.

Viele sind damit nicht glücklich, laut der Verbrauchs- und Medienanalyse aus dem Jahr 2019 äußern 6,63 Millionen Deutsche den Wunsch abzunehmen. Dazu gibt es unterschiedliche Methoden. Wenig zu empfehlen sind Radikaldiäten, die den Stoffwechsel durcheinanderbringen und zum unerwünschten Jojo-Effekt führen, wenn Sie nach Beendigung der Reduktionskost wieder normal essen. Ernährungsexperten empfehlen langfristige Umstellungen wie einen der Top 5 Ernährungstrends aus diesem Beitrag.

1) Low Carb – mit wenig Kohlenhydraten zum Wunschgewicht

Eine ausgewogene Kost enthält alle wichtigen Nährstoffe. Gemäß den allgemein gültigen Empfehlungen ist eine gesunde Ernährung so zusammengesetzt:

  • 25 Prozent der täglichen Energie sollten Proteinquellen liefern. Bei Sportlern, die Muskeln aufbauen möchten, ist der Anteil höher angesetzt. Ein Gramm Protein liefert exakt 4.1 Kalorien
  • Fett gehört zu einer gesunden Ernährung ebenfalls dazu. Warum Menschen, die abnehmen möchte es sparsam einsetzen sollten liegt am hohen Kaloriengehalt von 9,3 pro 1 Gramm Fett. Nicht mehr als 30 Prozent der Energie sollte aus fetthaltigen Lebensmitteln stammen
  • Rund 45 bis 50 Prozent macht bei einer normalen Ernährung der Kohlenhydratanteil aus. Ungefähr 5 bis 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist die allgemein geltende Richtlinie

Wer den Prinzipien der Low Carb Ernährung folgt, reduziert den Kohlenhydratanteil merklich. Bei der klassischen Variante sind es zwischen 50 und 150 Gramm pro Tag, abhängig vom Level der körperlichen Aktivität. Radikale Formen wie die ketogene Diät reduzieren den Anteil noch weiter und sehen einen Kohlenhydratgehalt von 30 Gramm (für Sportler von 50 Gramm) vor. Low Carb bedeutet jedoch nicht, dass Sie von kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten und Fetten essen können soviel sie wollen. Unter dem Strich zählt bei jeder Diät die Kalorienbilanz. Wer Gewicht reduzieren möchte, nimmt weniger Energie auf als der Körper verbraucht – und dieser Grundsatz gilt bei jeder Ernährungsform.

2) Die Atkins Diät: Ideal für Fleischliebhaber

Als besonders radikale Variante der Low Carb Ernährungsweise gilt die Atkins Diät. Sie geht auf den Ernährungswissenschaftler und Kardiologen Robert Atkins zurück, der sein eigenes Übergewicht zum Anlass nahm, eine Diätform zu entwickeln. Er veröffentlichte in den 1970er Jahren ein Diätbuch, das mehrere Phasen beschrieb. In der Einleitungsphase sieht die strenge Diät maximal 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag vor. Für zwei Wochen stehen vorwiegend Fleisch, Eier und Soja-Produkte auf dem Speiseplan. Von den Kohlehydratquellen sind Salat und Gemüse erlaubt. Durch die radikale Umstellung wird der Körper drauf trainiert, in die Ketose umzuschwenken und die Energie aus eigens gebildeten Ketonkörpern zu beziehen.

Darauf folgt eine noch schrittweise Modifikation: In der ersten Woche gibt es 25 Gramm Kohlenhydrate, die Menge wird jede Woche um 5 Gramm gesteigert. Ist das Zielgewicht erreicht, empfiehlt Atkins eine kohlenhydratarme Kost, die vorwiegend aus Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse besteht. Die Atkins Diät ist zwar einfach durchzuführen, wird jedoch wegen des hohen Anteils an tierischen Produkten von Ernährungswissenschaftlern nicht empfohlen.

3) Vegane Ernährung liegt im Trend

Laut Statistik bezeichnen sich rund 950.000 Deutsche als Veganer. Sie verzichten bewusst auf alle tierischen Produkte. Milch, Fleisch, Fisch und Eier fallen ebenso aus dem Speiseplan wie Honig. Wenn Sie sich für den Einstieg in eine vegane Lebensweise interessieren, legen Sie sich besser ein umfangreiches Wissen über die Zusammensetzung von Lebensmitteln zu. Immerhin gilt es mit einer eingeschränkten Auswahl an Produkten den Nährstoffbedarf zu decken.

Als Basis für die vegane Ernährung werden Obst und Gemüse verzehrt. Auch bei den sättigenden Kohlenhydraten haben Veganer keine Probleme ihren Bedarf zu decken: Hirse, Reis, Kartoffeln, Haferflocken und veganes Brot zählen zu den Energielieferanten. Schwieriger wird es bei den Proteinen, da wichtige Quellen wie Milchprodukte und Fleisch wegfallen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sowie Sojaprodukte sind vegane Alternativen. Nüsse und Samen runden die vegane Ernährung mit ihrem hohen Anteil an essentiellen Mineralien wie Kalzium und Eisen ab.

4) Die Flexitarier Diät als moderne Ernährungsweise

Das Wort „Flexitarier“ setzt sich aus „flexibel“ und „Vegetarier“ zusammen. Wer so lebt, verzichtet weitgehend auf Fleisch, schränkt sich jedoch nicht zu 100 Prozent ein. Dabei gibt es unzählige Modelle: Manche Flexitarier essen Fleisch nur am Wochenende, andere nur im Restaurant oder an einem bestimmten Wochentag. Flexitarier bedeutet jedoch nicht automatisch, sich gesund zu ernähren. Denn wenn Sie zwar kein Fleisch essen, jedoch täglich mehrmals Fast Food und Fertigprodukte konsumieren, versorgen Sie Ihren Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen.

Wenn Sie mit der Flexitarier Diät abnehmen möchten, entscheiden Sie sich bewusst für eine Kost die aus viel Gemüse, Obst und vollwertigen Kohlehydratquellen besteht. Vollkornbrot, Haferflocken, Hirse, Quinoa, Amarant und andere Beilagen werden zur Hauptzutat köstlicher Speisen. Proteine liefern Milch- und Sojaprodukte, auch Fisch steht am Speiseplan. Selten aber dafür mit Genuss gönnen sich Flexitarier Süßigkeiten.

5) Moderne Ernährungsweise: Das Intervallfasten

Schon seit vielen Jahrtausenden zählt das Fasten in vielen Kulturen zum Leben dazu. Doch in der heutigen Zeit sind die Vorteile zum Teil in Vergessenheit geraten. Das Intervallfasten ist eine Möglichkeit, die positiven Effekte eines teilweisen Nahrungsverzichts selbst zu erleben. Wenn dem Körper über einen längeren Zeitraum hinweg keine Energie zugefügt wird, schaltetet er in den Autophagie Modus um. Dabei baut der Körper fehlerhafte Zellen ab und regeneriert sich von selbst.

Zwei Möglichkeiten des Intervallfastens stehen Ihnen zur Auswahl: Bei der 16:8 Methode fasten sie jeden Tag 16 Stunden und essen nur während eines 8-stündigen Zeitfensters. Die genauen Essenszeiten legen Sie selbst fest. Die 5:2 Methode sieht zwei Fastentage pro Woche mit einer Energieaufnahme von rund 500 Kalorien vor. Wer dabei abnehmen möchte, entscheidet sich an den anderen Tagen für eine gesunde ausgewogene Ernährungsweise.

Foto: pixabay.com

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