Gute Vorsätze für 2022

Der erste Monat des noch frischen Jahres ist schon wieder vorüber. Mit ihm haben wieder etliche sogenannte „gute Vorsätze“ das Licht der Welt erblickt, erloschen aber meist genauso schnell, wie sie aufblitzten. Versagensfrust inklusive. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie zu den Vorsatzbrechern zählen sollten, denn rund 36 % brechen ihre guten Vorsätze bereits nach wenigen Tagen oder im ersten Monat. Nur jeder Fünfte, also 20 %, schafft es, die guten Vorsätze nicht zu brechen.

Ich wünsche Ihnen natürlich, dass Sie noch im Rennen sind – wenn nicht, aber auch als langfristige Unterstützung, finden Sie nachfolgend Tipps für das effektive Setzen von Zielen und wie sie diese ganz einfach erreichen – und das ganz ohne Neujahrsvorsatz, denn der erste Tag eines neuen und besseren Lebens kann jeder Tag sein – vielleicht schon heute?

Nehmen Sie sich etwas Zeit, schaffen Sie sich ein angenehme Atmosphäre und nutzen Sie Stift und Papier, um Ihre Erkenntnisse und Pläne festzuhalten.

1. Orientierung: Wo stehe ich aktuell im Leben?

Zunächst ist es immer gut, sich einen Überblick über den Ist-Stand zu verschaffen und die aktuelle Situation zu reflektieren. Sie möchten Dinge verändern? Sie fühlen sich immer öfter unzufrieden? Überlegen Sie, welche Lebensbereiche dies betrifft. Welche Dinge laufen gut, wo gibt es Verbesserungspotenzial?

Durchleuchten Sie möglichst alle Lebensbereiche: Gesundheit – Arbeit/Beruf/Ausbildung – Beziehung – Familie – Freunde – Finanzen usw. Vergessen Sie nicht auch Bereiche und Themen aufzuschreiben, mit denen Sie zufrieden sind. Personen, Beziehungen und alles, wofür Sie dankbar sind, sollte ebenfalls notiert werden. Dankbarkeit ist ein ungemein bereicherndes Gefühl, aus dem man viel Kraft schöpfen kann – auch in späteren Durstphasen. Es gibt vieles, wofür wir schon jetzt dankbar sein können, wenn wir uns dessen bewusst werden, ist der Weg zur Erreichung neuer Ziele einfacher.

2. Ziele definieren – das große Ganze

Überlegen Sie sich nun, was Ihre langfristigen Ziele sind – also beispielsweise wo/wie Sie sich in fünf Jahren (oder noch später) sehen. Sie dürfen gerne groß träumen! Erschaffen Sie sich ein glückliches Leben ganz nach Ihren Vorstellungen. Gehen Sie auch hier alle Bereiche einzeln durch. Überlegen Sie sich eine Vision Ihrer selbst, wenn alles sich optimal entwickelt – wo möchten Sie stehen? Wer möchten Sie sein? Wie sollen andere Sie sehen? Was möchten Sie bewirken? Am besten formulieren Sie Ihre Ziele in der Gegenwartsform, so als ob Sie diese bereits erreicht hätten und vermeiden Sie Verneinungen. Das ist ein psychologischer Trick, der ihrem Gehirn hilft, die Ziele besser anzunehmen und umzusetzen.

Langfristige Ziele sind häufig schwer messbar, da oft qualitative Ziele angestrebt werden, wie „Ich möchte schlank sein“ oder „Ich will eine glückliche Ehe“. Dies ist jedoch nur bedingt zielführend, da die Erreichung nicht messbar ist. Definieren Sie stattdessen lieber „smarte Ziele“- diese Methode der Zielformulierung kommt aus dem Projektmanagement und wird seit Jahrzehnten erfolgreich eingesetzt. Das Akronym SMART steht im Deutschen meist für folgende Begriffe bzw. Bedingungen:

S – Spezifisch:

Nennen Sie möglichst spezifische, das heißt konkrete Ziele. Statt „Ich möchte mehr Sport betreiben“ schreiben Sie etwa „Ich mache dreimal pro Woche mindestens eine halbe Stunde Ausdauersport und zweimal eine halbe Stunde Krafttraining“.

M – Messbar

Das Ziel muss messbar sein. Was bedeutet z. B. „Abnehmen“ für Sie konkret? Sind 100 Gramm schon genug? Das Ziel wäre zwar objektiv gesehen erreicht, aber wirklich zufrieden werden Sie damit wohl nicht sein.

Was kann man bei der Zielformulierung also verbessern? Definieren Sie messbare Ziele, wie „dreimal eine halbe Stunde“ statt nur „Sport“ und „5 kg Abnahme“ statt nur „abnehmen“ – dann wissen Sie am Ende, ob Sie ihr Ziel auch wirklich erreicht haben und auf dem Weg dahin, wie viel Ihnen noch fehlt.

A – Attraktiv/Angemessen/Akzeptiert

Ihre Ziele sollten für Sie natürlich interessant sein. Es ergibt keinen Sinn Ziele zu definieren, die Sie gar nicht erreichen möchten. Fühlen Sie sich wohl in Ihrem Körper auch mit ein paar Kilo mehr auf den Rippen? Wunderbar, warum möchten Sie dann abnehmen? Sie werden Ihr Ziel wahrscheinlich nicht erreichen.

Sagt allerdings Ihr Arzt, es wäre für Ihre Gesundheit wichtig – vielleicht ist das Abnehmen dann doch ein attraktives Ziel für Sie im Sinne der Förderung Ihrer Gesundheit. Achten Sie jedenfalls darauf, dass Ihre Ziele sinnvoll und motivierend sind, Sie weder unter- noch überfordern und dass Sie diese wirklich gerne erreichen möchten, also einen Mehrwert damit verbinden.

R – Realistisch

Die geplanten Ziele sollten erreichbar sein. Jemand, der seit 40 Jahren ein Couch-Potato ist, wird in den seltensten Fällen innerhalb von einem Monat fit für den Marathon – seien Sie also realistisch, überfordern Sie sich nicht, aber natürlich sollten die Ziele auch herausfordernd sein.

T – Terminiert

Der letzte Punkt wird häufig vergessen. Notieren Sie sich einen Termin bis wann Ihr Ziel umgesetzt sein soll. Kontrollieren Sie es dann spätestens zu diesem Termin – durch kleine Etappenziele erleichtern und planen Sie den Weg bis zum Zieltermin.

3. Große Ziele in kleine Happen zerlegen: Der Weg ist das Ziel!

Wie essen Sie eine Salami? Wahrscheinlich scheibchenweise und nicht am Stück. Die sogenannte „Salamitaktik“ ist auch für Ihre Zielplanung von Vorteil. Das große Ziel einer gesunden Lebensweise, eines Managementpostens oder das Verfassen eines Romans in 5 Jahren klingt nach einem zunächst schwer erreichbaren Brocken. Zerlegen Sie diesen Brocken aber in Häppchen, ist er nicht mehr so bedrohlich. Sie können so außerdem immer wieder kleine Etappenerfolge feiern und bei Bedarf nachjustieren und Ziele anpassen – wenn Sie etwa merken, dass diese nach einiger Zeit nicht mehr zu Ihnen passen.

Am besten brechen Sie Ihre Langzeitziele auf Jahresziele (zumindest immer für das nächste Jahr – gleich alle 5 Jahre zu planen, nimmt Ihnen möglicherweise Flexibilität) herunter. Die Jahresziele können dann wiederum auf die einzelnen Monate oder Quartale heruntergebrochen werden – so merken Sie schnell, ob das angestrebte Ziel realistisch erreicht werden kann oder doch zu ambitioniert ist.

Nur wer weiß, wo es hingeht, findet auch den passenden Weg. Genau so ist es auch mit Ihren Zielen. Sie können sich dabei jeden Tag neu orientieren und vielleicht merken Sie auf halbem Weg, dass ein Ziel nicht mehr zu Ihnen passt oder schon früher erreicht wurde. Dann können Sie entsprechend neue/andere Ziele forcieren und das alte Ziel abhaken. So werden Sie Lasten los, die sie sonst dauerhaft im Hinterkopf herumschleppen.

Wichtig: Bleiben Sie flexibel. Nicht alles im Leben ist planbar, manchmal ist der schönste Plan nur in der Theorie makellos, in der Realität jedoch möglicherweise nicht (mehr) erstrebenswert – dann halten Sie auch nicht mehr starr daran fest und orientieren Sie sich einfach neu.

4. Rahmenbedingungen schaffen, um Ziele zu erreichen und dann direkt losstarten

Planen Sie nicht nur Ihre Ziele – überlegen Sie gleichzeitig, WIE Sie diese zu erreichen gedenken. Dies könnten, je nachdem etwa regelmäßige Lauftreffs mit Freunden, die Anmeldung zum Nichtraucherseminar oder zur lang hinausgeschobenen Weiterbildung für den Traumjob sein. Machen Sie am besten heute noch den ersten Schritt, um ihr Teilziel zu erreichen, denn gemäß der 72 Stunden Regel fällt die Wahrscheinlichkeit der Umsetzung nach dieser Zeit dramatisch auf nur 1%. Es ist also wichtig in Aktion zu treten und tatsächlich anzufangen Ihr Vorhaben umzusetzen! Die meisten Ziele scheitern schlussendlich daran, weil sie nie umgesetzt werden, da der erste Schritt ausbleibt. Jeder, der startet, ist somit schon auf der halben Strecke zum Erfolg.

Was bedeutet das aber konkret?

Operationalisieren Sie große Ziele, um sie nach SMART messbar zu machen und um möglichst sofort entsprechende erste Aktivitäten setzen oder planen zu können:

„Ich möchte in 5 Jahren fitter, gesünder und schlanker sein“ – wird etwa aufgeteilt in folgende operationalisierte Etappenziele mit Sofortmaßnahmen:

  • Ich höre bis Ende des Monats mit dem Rauchen auf (- Aktivität: Anmeldung zum Nichtraucherseminar)
  • Ich mache 3x pro Woche je mind. eine halbe Stunde Sport (Aktivität: Anmeldung im Fitnessstudio oder Vereinbarung von verbindlichen Lauftreffs, Kauf von Sportkleidung usw.)
  • Ich ernähre mich gesund, indem ich 5x pro Tag Obst und Gemüse esse (Aktivität: Biokisterl beim regionalen Bauern bestellen oder Einkaufszettel schreiben und gesunde Rezepte recherchieren)
  • Ich koche täglich selbst eine möglichst gesunde Mahlzeit und esse max. 1x/Woche Fleisch (Aktivität: Rezepte für eine Woche vorplanen und Einkaufszettel schreiben)
  • Fast Food Konsum reduziere ich auf max. 1x/Monat
  • Statt Süßigkeiten esse ich zukünftig Gemüsesticks oder trinke ich ein Glas Wasser (Aktivität: Süßigkeitenbestand verschenken oder noch aufbrauchen und nicht nachkaufen)
  • Ich trinke täglich 2l Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag (Aktivität: Täglich Glaskaraffe im Sichtfeld positionieren, keine Softdrinks kaufen)
  • Bis Ende des Jahres habe ich 5 kg abgenommen (Stand heute erheben).

usw.

Hierbei handelt es sich um ein frei gewähltes Beispiel zur Veranschaulichung. Da Ihre Ziele so individuell wie Ihre Persönlichkeit und Geschichte sind, können Sie diese entsprechend völlig frei gestalten. So erschaffen Sie sich selbst das Leben, von dem Sie immer geträumt haben – schrittweise und völlig autonom.

Ich wünsche ein erfolgreiches und glückliches Jahr 2022!

Bild von anncapictures auf >Pixabay (ID 1189943).

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